Angststörung: Selbsthilfe, die eine Behandlung ergänzt

Dieser Ratgeber richtet sich an Menschen mit starken Ängsten und an Angehörige, die sie begleiten. Er erklärt, was Selbsthilfe bei Angststörungen leisten kann, und ist ehrlich darüber, was sie nicht kann. Angststörungen sind laut S3-Leitlinie die häufigsten psychischen Erkrankungen: Für Deutschland nennt sie eine 12-Monats-Häufigkeit von 15,3 Prozent der Bevölkerung. Sie sind also nicht allein damit, und es gibt gute Behandlungsmöglichkeiten. Eine Diagnose stellen können nur Ärztinnen, Ärzte und Psychotherapeutinnen.

Der erste Schritt: abklären lassen

Bevor Sie mit Übungen beginnen, gehört die Frage geklärt, woher die Beschwerden kommen. Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder Zittern können zu einer Angststörung passen, aber auch körperliche Ursachen haben. Die S3-Leitlinie nennt als mögliche Ursachen unter anderem Erkrankungen von Herz und Lunge, Störungen der Schilddrüse oder des Blutzuckers und neurologische Erkrankungen.

Der Hausarzt oder die Hausärztin ist dafür eine gute erste Adresse. Zum Ausschluss körperlicher Ursachen empfiehlt die Leitlinie mindestens ein ausführliches Gespräch, eine körperliche Untersuchung, Blutwerte einschließlich Schilddrüse und ein EKG. Ergibt sich kein körperlicher Befund, geht es weiter zu einer Psychiaterin, einem Psychiater oder einer psychologischen Psychotherapeutin. Wer wofür zuständig ist, erklärt der Artikel Psychiater, Psychologe, Psychotherapeut. Termine vermittelt die Terminservicestelle unter 116 117, den Weg zur Kostenübernahme beschreibt der Beitrag Psychotherapie beantragen.

Wann wird Angst zur Belastung?

Angst ist ein normales, sogar nützliches Gefühl: Sie warnt vor Gefahr. Zur Belastung wird sie, wenn sie ohne reale Gefahr auftritt, sehr stark ist und das Leben einschränkt. Viele Betroffene beginnen dann, Situationen zu meiden. Dieses Vermeidungsverhalten macht den Alltag immer enger und wird selbst zur Belastung. Die häufigsten Formen:

Form	Typische Symptome
Panikstörung	plötzliche Angstanfälle mit Herzrasen, Zittern, Schwitzen, Luftnot und Todesangst
Agoraphobie	Angst vor Menschenmengen, engen Räumen oder Verkehrsmitteln, aus denen eine Flucht schwer möglich scheint
Generalisierte Angststörung	ständige Sorgen, Nervosität und Anspannung, die sich kaum kontrollieren lassen
Soziale Phobie	starke Angst, von anderen negativ beurteilt zu werden
Spezifische Phobie	starke Angst vor bestimmten Dingen oder Situationen, etwa Spinnen, Höhen oder Spritzen

Auch eine Hypochondrie, also die anhaltende Angst vor Krankheiten trotz unauffälliger Befunde, gehört in die fachliche Abklärung. Die Tabelle ersetzt keine Diagnose, sie hilft nur, Beschwerden im Gespräch mit der Praxis zu benennen.

Umgang mit Angst: Was Sie selbst tun können

Die folgenden Schritte orientieren sich an gesund.bund.de und der Deutschen Angst-Hilfe. Sie sind Anregungen für den Umgang mit Angst, kein Behandlungsplan. Sprechen Sie sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Therapeutin ab.

1. Die Angst verstehen: Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle können sich gegenseitig hochschaukeln. Wer den schnellen Puls als Gefahr deutet, bekommt mehr Angst, und der Puls steigt weiter. Dieses Wissen nimmt den Empfindungen oft etwas von ihrem Schrecken.
2. Vermeidung schrittweise abbauen: Flucht bringt kurzfristig Erleichterung, kann die Angst aber langfristig aufrechterhalten. Sich der Angst zu stellen und gefürchteten, aber ungefährlichen Situationen nicht mehr auszuweichen, heißt Konfrontation oder Expositionstherapie, wenn es therapeutisch begleitet geschieht. Gehen Sie in kleinen Stufen vor. Für diesen Weg ist psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll, gerade bei starken Ängsten.
3. Hilfreiche Gedanken üben: Sätze wie „Meine Körperempfindungen sind kein sicherer Beweis für eine Katastrophe“ oder „Die Angst geht vorüber“ können in angespannten Momenten Halt geben.
4. Anspannung senken: Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung, Yoga und Achtsamkeitsübungen können Stress und Angstsymptome wie innere Unruhe verringern. Ausdauersport kann die Leitlinie zufolge bei Panikstörung ergänzend empfohlen werden.
5. Den Alltag stützen: Ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, wenig Alkohol und Koffein sowie der Verzicht auf Tabak und andere Drogen entlasten. Hilfreich sind auch realistische Wochenpläne und das Wissen um die eigenen Grenzen.
6. Darüber sprechen: Vertrauenspersonen, Selbsthilfegruppen und Beratungsstellen nehmen Scham und Einsamkeit. Rückzug und Bewegungsmangel erhöhen dagegen das Risiko, dass Ängste zunehmen.

Vorsicht bei Alkohol oder Beruhigungsmitteln als schnelle Lösung: Wer Ängste regelmäßig damit bekämpft, sollte sich laut gesund.bund.de professionelle Hilfe suchen. Bei akuter Panik hilft der Artikel Panikattacken: Was tun? weiter.

Selbsthilfegruppen bei Angststörungen

In einer Selbsthilfegruppe treffen sich Menschen mit ähnlichen Ängsten ohne professionelle Leitung. Sie teilen Erfahrungen, verstehen einander und unterstützen sich gegenseitig. Laut S3-Leitlinie fehlen zwar randomisierte Studien zur Wirksamkeit solcher Gruppen. Patienten und Angehörige sollen trotzdem über sie informiert und, wenn es passt, zur Teilnahme ermutigt werden. Viele nutzen eine Gruppe begleitend zur Therapie oder danach.

Eine Selbsthilfegruppe finden Sie am einfachsten über die örtliche Selbsthilfekontaktstelle. Die Adressen stehen bei der NAKOS. Auch die Deutsche Angst-Hilfe e.V. vermittelt bundesweit an Gruppen und bietet auf ihrer Website viel Wissen von Betroffenen für Betroffene. Wie Gruppen arbeiten und wie das erste Treffen abläuft, lesen Sie im Bereich Selbsthilfe und Angehörigengruppen. Für Familie und Partner gibt es eigene Angebote, siehe Angehörigengruppe finden.

Bücher, Apps und Online-Programme

Laut Leitlinie können Bücher, Audiomaterial und verhaltenstherapeutische Internetprogramme angeboten werden, um die Zeit bis zum Therapiebeginn zu überbrücken oder eine Therapie zu begleiten. Internetprogramme sollen aber nicht die alleinige Behandlung sein. Ein persönliches Gespräch sollte vorausgehen, denn Suizidgedanken, eine Suchterkrankung oder eine Psychose sprechen gegen eine reine Internetbehandlung.

Geprüfte Programme gibt es als Digitale Gesundheitsanwendung, kurz DiGA, die sogenannte App auf Rezept. Bei Verordnung übernimmt die Krankenkasse die Kosten. Die Deutsche Angst-Hilfe führt eine Übersicht verhaltenstherapeutischer DiGA bei Angst, darunter HelloBetter Panik, Invirto, Mindable und Novego; maßgeblich ist das Verzeichnis des BfArM. Fragen Sie Ihre Praxis, ob eine DiGA für Sie infrage kommt. Passende Titel finden Sie außerdem in unseren Buchempfehlungen.

Behandlung von Angststörungen: Was die S3-Leitlinie empfiehlt

Die Leitlinie empfiehlt je nach Angststörung vor allem zwei Wege, die Betroffene gemeinsam mit den Behandelnden wählen: Psychotherapie oder Medikamente.

• Kognitive Verhaltenstherapie: Sie ist das am besten belegte psychotherapeutische Verfahren. Psychodynamische Therapie kommt infrage, wenn eine Verhaltenstherapie nicht gewirkt hat, nicht verfügbar ist oder nicht gewünscht wird. Die Unterschiede erklärt der Artikel Verhaltenstherapie oder Tiefenpsychologie.
• Medikamente: In erster Linie bestimmte Antidepressiva, verordnet und begleitet durch die Praxis. Ändern Sie verordnete Medikamente nie eigenmächtig.
• Benzodiazepine: Sie wirken zwar, sollen wegen der Abhängigkeitsgefahr aber nur in begründeten Ausnahmefällen eingesetzt werden.
• Pflanzliche und homöopathische Mittel: Für die Panikstörung nennt die Leitlinie keine kontrollierten Studien, die eine Wirkung von Phytotherapeutika oder Homöopathika belegen. Auch pflanzliche Mittel sollten Sie mit der Praxis besprechen.

Kostenpflichtige Online-Kurse: Worauf Sie achten sollten

Neben DiGA und Büchern gibt es frei verkaufte Kurse. Sie sind nicht mit einer Therapie vergleichbar. Prüfen Sie vor einem Kauf:

• Steht klar dabei, dass der Kurs keine Behandlung ersetzt?
• Wer steckt dahinter, und welche Ausbildung hat diese Person?
• Gibt es unabhängige Studien oder nur Werbeaussagen und Kundenstimmen?
• Was kostet der Kurs, und wie lässt sich der Vertrag widerrufen?
• Werden Heilung oder schnelle Erfolge versprochen? Das ist ein Warnzeichen.

Ein Beispiel ist Mission Angstfrei 2.0* von Sascha Jurek, ein Online-Selbsthilfekurs. Laut Bestellseite umfasst er 7 Module, 27 Hypnosen und Übungen, ein Workbook und eine private Facebook-Gruppe. Der Anbieter schreibt selbst, dass der Kurs keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung ersetzt. Das sehen wir genauso: Er kann ein ergänzendes Angebot für Menschen sein, deren Beschwerden abgeklärt sind, aber kein erster Schritt.

Die Nachteile gehören dazu. Der Kurs kostet laut Bestellseite 297 Euro, in Raten 317 Euro. Er steht nicht in der DiGA-Übersicht der Deutschen Angst-Hilfe, die Kosten tragen Sie also selbst. Bei digitalen Inhalten kann das Widerrufsrecht laut Bestellseite mit Beginn der Ausführung erlöschen. Der Anbieter wirbt mit einer 60-Tage-Zusage, deren Bedingungen Sie vorher lesen sollten. Hypnose gehört nicht zu den Verfahren, die die S3-Leitlinie empfiehlt. Die Werbung beruft sich auf eine Entdeckung aus der Hirnforschung; das ist eine Anbieteraussage, die wir nicht geprüft haben. Wir haben den Kurs nicht getestet, uns liegen keine unabhängigen Wirksamkeitsstudien dazu vor, und wir können keine Aussage zur Wirkung machen. Den Namen verstehen wir als Produktnamen, nicht als Versprechen.

Wann Selbsthilfe nicht ausreicht

Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn eine oder mehrere dieser Aussagen auf Sie zutreffen:

• Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
• Ängste schränken meine Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich ein.
• Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
• Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
• Meine Partnerschaft oder meine Arbeit ist ernsthaft in Gefahr.

Soforthilfe bei akuter Angst und Panik

Bei Suizidgedanken warten Sie nicht auf einen Termin. Die Telefonseelsorge erreichen Sie rund um die Uhr, kostenfrei und anonym unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bei Lebensgefahr wählen Sie den Notruf 112. Dasselbe gilt bei starken Brustschmerzen, Atemnot oder Bewusstseinsstörungen, wenn die Ursache nicht geklärt ist. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117. Mehr dazu steht auf der Seite Psychische Krise.

Für Angehörige

Wer mit einem ängstlichen Menschen lebt, will helfen und übernimmt oft Wege, Anrufe oder Einkäufe. Das entlastet kurzfristig, kann die Vermeidung aber festigen. Wie Sie Halt geben, ohne die Angst zu verstärken, beschreibt der Artikel Angststörung beim Partner. Achten Sie dabei auch auf Ihre eigene Belastung.