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Von ddp-Korrespondentin Ilka Lehnen-Beyel
Leinfelden (ddp). "Zu viel trinken macht dick", sagen die einen. "Man kann gar nicht genug trinken", halten die anderen dagegen. Ratschläge, Sprichwörter und Weisheiten rund ums Trinken gibt es wie Sand am Meer. Doch nicht alle helfen, den Wasserhaushalt des Körpers in Ordnung zu halten - und das kann unangenehme Folgen haben: Schon ein kleines Flüssigkeitsdefizit verursacht Kopfschmerzen und beeinträchtigt die Konzentration, das Reaktionsvermögen und die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Wird der Wassermangel stärker, können zusätzlich Schwindel, ein beschleunigter Puls, Müdigkeit und Verwirrtheit auftreten.
Doch wie viel soll man denn nun trinken? "Pro Tag verliert man etwa 2,5 Liter Flüssigkeit, als Schweiß, mit dem Harn oder über die Atemluft. Dieser Verlust muss kompensiert werden", erklärt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Einen kleinen Teil der verlorenen Flüssigkeit kann der Körper selbst aus der Verbrennung der Nährstoffe gewinnen. Der überwiegende Anteil muss ihm jedoch zugeführt werden: "Etwa ein Liter steckt in der Nahrung, so dass noch ungefähr 1,5 Liter über Getränke dazukommen müssen", rechnet Restemeyer vor.
Diese Menge ist ein Durchschnittswert. Die tatsächlich benötigte hängt einerseits vom Körpergewicht ab und andererseits davon, wie aktiv man ist. "Man kann auch sagen, man sollte als Erwachsener täglich 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen", so Restemeyer. Noch genauer ist der auf den Energieumsatz bezogene Referenzwert - auch wenn er eher akademischen als praktischen Nutzen hat: Pro aufgewendetem Megajoule sollten 250 Milliliter getrunken werden, das entspricht einem Milliliter pro Kilokalorie. Bei kleinen Kindern liegt dieser Wert etwas höher, und auch bei Erwachsenen kann er schwanken, beispielsweise durch Fieber oder wenn sie sich sehr viel bewegen.
"Am besten ist es, diese Menge über den Tag verteilt zu trinken", empfiehlt die Expertin. Nur so ist sichergestellt, dass alle Körperfunktionen aufrechterhalten werden können, denn der Körper verfügt nicht über Wasserreserven, die er bei drohender Austrocknung mobilisieren könnte.
Benötigt wird das Wasser vor allem als Transportmittel. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe zu den Zellen und in sie hineingelangen und transportiert gleichzeitig ihre Abfallstoffe zu den Nieren, wo sie dann zusammen mit Wasser ausgeschieden werden. Auch die Funktion von Nerven und Gehirn ist auf die richtige Menge Wasser angewiesen. Zusätzlich fungiert die Flüssigkeit als eine Art interne Klimaanlage: Wird es dem Körper zu warm, sondert er Wasser in Form von Schweiß ab, der dann auf der Haut verdunstet und sie kühlt. Nur so kann eine gleichmäßige Körpertemperatur auch bei Anstrengung oder Hitze gehalten werden.
Gerät der Wasserhaushalt dann doch aus dem Gleichgewicht, produziert der Körper ein Durstgefühl - allerdings erst, wenn es schon ein messbares Defizit gibt. Besser ist es, regelmäßig zu trinken. "Wir empfehlen, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen und auch sonst an zentralen Stellen wie etwa auf dem Schreibtisch Getränke zu platzieren", berichtet Restemeyer. Das hat nicht nur den Vorteil, dass man aktuell genug Wasser aufnimmt, sondern ist auch eine Art Altersvorsorge: "Nur wer sich schon früh an das regelmäßige Trinken gewöhnt, behält es im Alter bei", erläutert die Expertin. Ohne diese Gewöhnung kommt es bei älteren Menschen häufig zu Flüssigkeitsmangel - vor allem, da das Durstgefühl im Alter meist abnimmt.
Das Trinken während der Mahlzeiten, das entgegen der häufig geäußerten Bedenken nicht schädlich für die Verdauung ist, sondern sie erst richtig ankurbelt, hat noch einen anderen Vorteil: Man ist schneller satt und nimmt nicht so viele Kalorien zu sich. Überhaupt sollte das Trinken nicht oder möglichst wenig zur täglichen Kalorienaufnahme beitragen. Restemeyer: "Die besten Durstlöscher sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind zu empfehlen - sie liefern dem Körper zusätzlich noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe". Ob man stilles Wasser oder solches mit Kohlensäure wählt, ist reine Geschmackssache, ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied.
Auch Kaffee und schwarzen Tee kann man - in Maßen - ruhig in seine persönliche Bilanz mit einbeziehen. Der leichte harntreibende Effekt, den diese beiden Getränke haben, wird vom Körper innerhalb von 24 Stunden ausgeglichen, und beim regelmäßigen Kaffeekonsum tritt er nicht einmal mehr auf.
Zu viel trinken kann man als gesunder Mensch dagegen praktisch nicht, dafür sorgt der Körper mit einem schlagkräftigen Kontrollmechanismus. Aufpassen sollten jedoch Ausdauersportler, die zusammen mit dem Wasser beim Schwitzen Salze verlieren: Trinken sie etwa während eines Marathonlaufs zu viel, gerät ihr ohnehin angegriffener Natriumhaushalt durch die starke Verdünnung aus dem Gleichgewicht, und das kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern und in schlimmen Fällen sogar Bewusstlosigkeit führen. Auch Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion, einer Leberzirrhose und Lungen- oder Herzproblemen sollten mit ihrem Arzt über die für sie optimale Flüssigkeitsmenge sprechen. Ansonsten heißt es jedoch: Wasser marsch!
Weiterführende Informationen
INTERNET
Von der DGE empfohlene Wassermengen: www.dge.de (im linken Menü unter "Wissenschaft" Referenzwerte anklicken, dann "Referenzwerttabellen" auswählen und auf "Wasser" klicken)
Zur Funktion von Wasser im Körper: www.onmeda.de (im Suchfeld "Wasserhaushalt" und "Allgemeines" eingeben)
LESEN
"Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit", Broschüre der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 8,90 Euro zuzüglich Versandkosten
Wissenschaftlicher Hintergrund dazu: "Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", 22,90 Euro zuzüglich Versandkosten
Bestelladresse für beide Broschüren: DGE-MedienService, Bornheimer Str. 33 b, 53111 Bonn, Telefon: 0228/909 26 26, Telefax: 0228/9092610 oder über www.dge-medienservice.de
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